اختر مكان مناسب وتمدد على ظهرك
وممكن بالطبع انك تكون جالس
ولكن في بداية تعلم الاسترخاء تفضل وضعية التمدد الكامل
أبدأ بالعد 1-2-3-4-5 ثم غمض عينيك
لاحظ حركات التنفس والصدر
وركز انتباهك وتفكيرك على الهواء عندما يدخل إلى الصدر وعندما يخرج منه
ولاحظ ان التنفس الهادىء والعميق مرتبط بالاسترخاء والراحة
ممكن دلوقتي تبدأ بأخذ نفس عميق وتحبسه في صدرك
لاحظ التوتر العام والانزعاج
وعد إلى العشرة أو خليك كده عشر ثوان
و بعد كده خرج الهواء من الصدر والرئتين إلى آخره
ولاحظ المشاعر اللطيفة والمريحة المرافقة لذلك
وممكن تتصور أن غبار وأشياء أخرى مزعجة خرجت من صدرك مع كل زفير عميق
كرر الكلام ده حوالي 5 -10 مرات
أقبض يدك اليمنى ومد الساعد إلى أعلى
مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد
لاحظ التوتر العضلي والشد الحاصل في العضلات
والألم المحسوس وانزعاج كل اليد والساعد والعضد
استمر على هذا الشد مدة 10 ثوان وممكن تعد إلى العشرة
أترك يدك تستلقي إلى جانبك
لاحظ المشاعر اللذيذة المرتبطة بالاسترخاء
والراحة المنتشرة من الكف والأصابع إلى الساعد والأعلى
ممكن تحس بتنميل أو نبض خفيف ولطيف ينتشر في اليد
طبعا كل تركيزك في اليد اليمنى وأنت تراقب ما يجري فيها ولها
استمر في استرخاء اليد اليمنى حوالي 20 ثانية ويمكن أن تعد من 1-20
إعادة الحركة مرة أو مرتين
( أي شد اليد اليمنى ثم استرخاؤها مرتين أو ثلاث مرات )
(ويطبق نفس التمريت مع اليد اليسرى بنفس التكرار )
شد رقبتك إلى الأعلى قليلا باتجاه الخلف
ولاحظ التوتر المزعج الممتد حول الرقبة وأعلى الرأس، و أسفل الكتفين
وذلك لمدة عشر ثوان
اترك رقبتك تسترخي وحدهاولمدة 20 ثانية
واستمتع بالأحاسيس اللطيفة الناتجة عن الاسترخاء الذي يعقب الشد
كرر الشد ثم الاسترخاء مرتين أو ثلاثة
مع التركيز على الأحاسيس المرافقة في كل حالة
والتركيز بالذهن على مجموعة العضلات المستعمله بالتمرين
طبقها الأن على عضلات الجبين والعينين والحاجبين معا
بأن تغلق عينيك بشدة وتقبض الحاجبين ثم تفتحها وتتركها مرتاحة
ثم طبق ذلك على عضلات الوجه
بأن تشد على أسنانك وتنفخ الخدين وترفع اللسان إلى سقف الحلق معا
عشر ثوان
ثم تسترخي وتبقى الشفتان مفتوحة قليلا دون جهد لأنها مسترخية
وتنفتح قليلا بسبب ثقلها والجاذبية الأرضية إلى الأسفل
يمكنك الان الانتقال إلى عضلات الظهر
تشد ظهرك بأن ترفعه وتقوسه إلى أعلى عشر ثوان
ثم تتركه يسترخي 20 ثانية
الآن .. تعود إلى التنفس الهادىء العميق والبطيء ودون جهد
وتلاحظ ان الاسترخاء شيئ جميل حقا
و مع كل زفير تتخلص من التوتر والانزعاجات
ركز انتباهك الآن على القدمين معا
( ليس ضروريا اليمين بمفردها واليسار بمفردها بل معا )
وشدهما إلى أعلى ، والساقان والرجلان ممدودتان
ووضعية الشد هذه تكون فيها أصابع القدمين بزاوية قائمة مع الساقين
شد القدمين إلى أعلى قليلا وثبتها في منتصف المسافة عن الأرض
وهذا يجعل عضلات الساقين مشدودة وأيضا عضلات الفخذين
لاحظ التوتر والانزعاج المرافق في المنطقة كلها
وبعد عشر ثوان أترك الرجلين والقدمين تسترخي وترتاح 20 ثانية
أعد ذلك 2-3 مرة
ركز الآن على التنفس ولاحظ كيف يدخل الهواء إلى الصدر ويخرج منه
ولاحظ أنك تشعر بالاسترخاء والراحة والهدوء وجسمك متروك وحده
وجميع العضلات مستلقية ومرتاحة
واثناء ذلك راقب جسمك ابتداء من يدك اليمين وإذا لاحظت شد معين
فقط أترك العضلات المشدودة ترتاح وترتخي وحدها
وأنت تراقب بهدوء كل الجسم
وبعد ذلك يمكنك ان تتصور ( تتخيل ) منظراً جميلاً تحبه
مثل شاطئ البحر أو حديقة أزهار أو منظر جبلي أو غيره تحبه
حاول أن تصفه مع نفسك بتفاصيله وأن تستمتع به فترة من الزمن
وعندما تريد الانتهاء والتوقف
عد من خمسة إلى أربعة إلى ثلاثة إلى اثنين ثم واحد وافتح عينيك وقم إلى أمورك الأخرى
يستغرق هذا التمرين حوالي 10 إلى عشرين دقيقة
ويمكنك التدريب عليه مرة يومياً في البداية لمدة أسبوعين
ثم عند اللزوم كما يمكنك التعود عليه كعادة متكررة
ويمكنك القيام أيضاً بالاسترخاء السريع في بعض المناسبات التي تتطلب ذلك
بعد أن تتدرب على الاسترخاء الطويل او الشامل لمدة معينة
مع تمنياتى لكم بالاسترخاء العاجل Cold air ..
( مأخوذ من كتاب الطب النفسي والحياة الجزء الأول للمؤلف د / حسان المالح )
.jpg)
